## 🏃 AI Coach × Marathon — Month 1

第一个月实战记录。系统介绍见上一篇。

初月の実戦記録。システム紹介は前の記事を参照。

Month 1 field report. See the previous post for system overview.

🔗 Skill 开源地址 / オープンソース / Open source: [clawhub.ai/ENAwareness/run-coach](https://clawhub.ai/ENAwareness/run-coach)

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### 数据总览 / データ概要 / Data Overview

**02/16 – 03/15**

- 训练次数 / トレーニング回数 / Sessions: **10**
- 总跑量 / 総走行距離 / Total distance: **60.0 km**
- 平均心率 / 平均心拍数 / Avg HR: **137 bpm**
- 平均步频 / 平均ピッチ / Avg cadence: **169 spm**

📊 周跑量 / 週間走行距離 / Weekly volume

- W1: 18.0 km ✅
- W2: 11.0 km — 感冒 / 風邪 / Cold
- W3: 13.0 km — 病后恢复 / 病み上がり / Recovery
- W4: 18.0 km ✅

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### 关键变化 / 主な変化 / Key Changes (W1 → W4)

**同距离配速从 8:30 → 7:18，快了72秒，心率几乎没变。**

**同距離ペースが 8:30 → 7:18。72秒速くなったのに心拍はほぼ同じ。**

**Same-distance pace: 8:30 → 7:18 — 72 seconds faster at nearly the same heart rate.**

- 平均心率 / 心拍 / HR: 137 → 136 (↓1)
- 步频 / ピッチ / Cadence: 168 → 170 (↑2)
- 5km 配速 / ペース: 8:30 → 7:18 (↓72s)
- 8km 心率 / ロング走心拍: 135 → 133 (↓2)
- 8km 配速 / ペース: 8:09 → 7:37 (↓32s)

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### 身体实况 / カラダの記録 / Body Log

**W1** — 左小腿跟腱处紧绷，跑中拉伸后继续。/ 左ふくらはぎ・アキレス腱付近に張り、途中ストレッチして続行。/ Left calf/Achilles tightness, stretched mid-run and continued.

**W2** — 旧鞋导致右脚跖趾关节疼。然后感冒，一周半报废。/ 古いシューズで右足中足趾節関節が痛む。その後風邪で1.5週間離脱。/ Old shoes caused toe joint pain. Then a cold took out 1.5 weeks.

**W3** — 新鞋 Vomero 18 首跑，闷热震脚。病后恢复，腿沉。/ 新シューズ Vomero 18 初走り、蒸れと衝撃感。病み上がりで脚が重い。/ First run in Vomero 18 — stuffy and jarring. Post-illness heavy legs.

**W4** — VMO 按压疼（跑步不疼），左小腿踏地疼 3/10，骨盆外后侧不适，单腿站很晃。/ VMO押圧痛（走行時なし）、左ふくらはぎ着地痛3/10、骨盤違和感、片足立ちグラグラ。/ VMO press pain (fine while running), left calf 3/10 landing pain, pelvic discomfort, shaky single-leg balance.

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### AI 教练的应对 / AIコーチの対応 / AI Coach Response

🩹 **伤病 / 怪我 / Injuries**

- VMO 疼 → 靠墙静蹲 / 壁スクワット / Wall sits
- 左小腿 → 筋膜球 + 离心提踵 / 筋膜ボール＋カーフレイズ / Foam ball + eccentric calf raises
- 骨盆不适 → 臀中肌三件套（蚌式、弹力带侧步、单腿臀桥）/ 中殿筋トレ3種 / Glute med trio
- 单腿不稳 → 每日赤脚单腿站 / 毎日裸足片足立ち / Daily barefoot single-leg stands
- ⚠️ 抱膝卡疼 → 疑似 FAI，建议拍 X 光 / FAI疑い、X線推奨 / Suspected FAI, X-ray recommended

🔧 **调整 / 調整 / Adjustments**

- 感冒后不补课，降量恢复 / 風邪後は補習なし / No makeup sessions
- 长距离 10km → 8km / ロング走短縮 / Long run shortened
- 步频目标 172-175 / ピッチ目標172-175 / Target cadence 172-175
- W8 做 5km 测试校准最大心率 / W8で最大心拍校正 / Max HR calibration at W8

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### 一句话 / ひとこと / One-liner

心率不变，配速快了一分多钟。感冒砍了一周半，但趋势没断。底子在长。

心拍変わらず、ペース1分以上改善。風邪で1.5週間離脱したがトレンドは維持。ベースが育っている。

HR flat, pace up by over a minute. Lost 1.5 weeks to a cold but the trend held. The base is building.

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*下个月见。/ また来月。/ See you next month.*

*— LeoYann × Jogger 🧞🏃*